Larisa Rusu, nutriționist ”înCerc”, membră a echipei de specialiști din Cluj-Napoca, ne vine în ajutor cu sfaturi și idei pentru un coș sănătos de cumpărături.

De multe ori, atunci când ajungem la cumpărături, suntem destul de grăbiți. Uităm să ne realizăm o listă cu alimentele necesare, însă pentru a avea o alimentație sănătoasă este indicat să facem alegeri înțelepte. Dacă ne aprovizionăm așa cum trebuie, nu ar trebui să fie necesar să trecem pe la supermarket mai des decât o dată la 3-4 zile.

Cel mai indicat ar fi ca, înainte de a merge la cumpărături cu o zi, să discutăm cu întreaga familie un meniu aproximativ pe următoarele zile. Posibil ca unii membrii ai familiei să aibă alte preferințe, iar atunci va trebui să ajungem la un numitor comun pentru toți. Cel mai indicat este să urmărim farfuria sănătoasă: jumătate din farfurie legume și fructe, un sfert proteine și celălalt sfert carbohidrați.

Chiar dacă poate nu reușim să stabilim toate mesele din urmatoarele zile, cel mai indicat ar fi să realizăm lista de cumpărături în funcție de principalele grupe de alimente. Așadar să începem să construim un coș sănătos de cumpărături!

Legume și fructe

Aici este indicat să fie cât mai diversificată lista și să ținem cont atât de preferințele celor mici cât și de preferințele celor mari. Indicat în sezonul rece este să ne concentrăm pe fructele și legumele intens colorate (adică cele care ne-ar păta hainele), deoarece acestea ne cresc imunitatea datorită conținutului lor crescut de antioxidanți și vitamine

• Fructe de pădure
• Sfecla
• Morcovul
• Legume cu frunze verzi

Evitați fructele și legumele alterate, care nu mai au forma și culoarea lor obișnuită.

Pâine și produse de panificație

• Pâine integrală, cu semințe, cu fibre, graham
• Lipii integrale
• Crackers
• Baghete din făină integrală

Evitați pâinea albă și orice produs de panificație care a fost în prealabil congelat.

Carne

• Piept de pui, piept de curcan
• Pui întreg
• Ciocănele de pui
• Ficăței de pui
• Cotlet de porc cu os (oasele ne vor ajuta la supe/ciorbe)
• Carne de vită (în cantități mai mici)
• Carne de miel (în cantități mai mici)

 Pește și fructe de mare

• Pește gras proaspăt: somon, ton, macrou
• Pește la conservă ÎN SUC PROPRIU/APĂ – nu cel în sos de roșii sau ulei
• Fructe de mare

Evitați semipreparatele pe bază de pește.

Produse lactate și ouă

Lactatele sunt alimente destul de esențiale pentru cei mici deoarece aceștia sunt în faza de creștere, iar calciul este elementul care ajută oasele să fie sănătoase.

• Iaurt grecesc (2-5% grăsime, doar ocazional cel de 10% grăsime)
• Brânză cottage, ricotta
• Brânză slabă de vaci
• Cremă de brânză
• Mozzarella fresca (biluțele de mozzarella)
• Brânză telemea
• Parmesan ( în cantități mai mici)
• Lapte 1,5 % grăsime
• * Lapte vegetal – migdale/cocos
• Unt 60 % grăsime
• Ouă

Evitați să cumpărați lactate cu 0% grăsime, evitați lactatele și iaurturile “cu aromă de fructe” (acestea conțin foarte mult zahăr), evitați smântâna, margarina, brânza topită. Toate aceste alimente sunt o variantă procesată și nesănătoasă.

Paste, orez, cereale

Despre această categorie de alimente nu ar trebui să ne ne îngrijorăm, deoarece acestea sunt alimente pe care le putem păstra o perioadă mai lungă.

• Paste integrale
• Orez brun, negru, sălbatic
• Fulgi de ovăz, fulgi de secară, fulgi de porumb, fulgi de orz
• Făină integrală, de migdale

Evitați pastele albe, orezul alb, cerealele pentru mic dejun cu zahăr adăugat.

Uleiuri, sosuri, condimente

• Sos de roșii
• Muștar
• Oțet balsamic
• Ulei de măsline extravirgin
• Ulei/unt de cocos
• Măsline, capere
• Ierburi aromate și condimente naturale

Evitați sosurile cu maioneză, ketchup-ul, sosurile care conțin zahăr, uleiul de palmier, vegeta (crește pofta de mâncare).

Băuturi

• Apă plată/apă minerală
• Pliculețe de ceai
• Vin rosu sec/demisec – pentru părinți

Evitați băuturile alcoolice, în special pe cele de tip lichior, sucuri, apă tonică, băuturile de tip cafe-latte sau capuccino la sticlă, smoothie-urile din comerț.

Alimente congelate

• Legume congelate: broccoli, mazăre, morcov, conopidă, spanac, etc.
• Fructe congelate: căpșuni, mure, coacăze și orice alte fructe congelate fără zahăr.
• Creveți congelați

Evitați alimentele congelate semi-preparate, înghețata, etc.

Gustări sănătoase

• Nuci, alune, semințe, migdale, nuci caju, nuci pecan – toate crude, fără sare
• Unt de arahide/migdale/ soia – fără zaharuri adăugate
• Hummus
• Ciocolată neagră cu peste 70% cacao
• Fructe deshidratate: merișoare, caise, smochine, curmale.

Evitați snacks-urile, chips-urile, biscuiții, napolitanele și orice altă gustare care conține zahăr, sare, grăsimi sau alte ingrediente nesănătoase.

În loc de încheiere

Pentru a putea avea o alimentație sănătoasă, este important să înțelegem beneficiile acesteia dar și să ne punem ambiția în joc. Nu vă lăsați ispitiți de nici o gustare de la fast-food și nu faceți excepții – cu cât faceți mai multe excepții, cu atât tentația de a ceda din nou este mai mare. Faceți alegeri sănătoase!

Mai multe informații despre un stil de viață sănătos și echilibrat descoperiți în secțiunea Rețete sănătoase de pe www.in-cerc.ro.