Coșul sănătos de decembrie – ce trebuie să conțină lista de cumpărături pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată?

Daniela Popa, nutriționist ”înCerc”, membră a echipei de specialiști din Ploiești a Programului, ne sfătuiește ca, de fiecare dată când ne pregătim pentru cumpărături, să realizăm o listă cu toate alimentele de care avem nevoie și să încercăm să o respectăm  cu strictețe.

Ceea ce punem în coșul sănătos de cumpărături este esențial, dacă ne dorim să avem o stare de sănătate optimă. Avem o gamă variată de produse pe rafturile magazinelor, care ne ispitesc de fiecare dată atunci când mergem la cumpărături.

FOARTE IMPORTANT! Niciodată să nu plecați la cumpărături cu stomacul gol. Din cauza foamei, nu veți mai fi obiectivi și veți adăuga în coș toate alimentele care vă vor ieși în cale, adesea pe cele mai bogate în kilocalorii și sărace în nutrienți.

În acele momente, creierul dumneavoastră va avea ca unic scop acumularea de provizii. Pur și simplu creierul nu își mai dorește să simtă acea senzație de foame.

Nu vă lăsați impresionați de reducerile mari pe care le au unele produse. Dacă nu aveți nevoie de ele, nu le achiziționați. Cumpărați doar cât aveți nevoie. Alimentele se alterează foarte repede, de aceea trebuie să evităm, cât de mult putem, risipa alimentară.

Deci ce trebuie să conțină coșul sănătos de decembrie?

Apă

Apa este vitală vieții, astfel că reprezintă principalul produs pe care trebuie să îl includem în coșul de alimente, în situația în care nu avem acces la o sursă sigură de apă potabilă. Apa, deși nu are conținut nutrițional, este cel mai recomandat lichid pentru consumul zilnic.

Carne

Într-o alimentație sănătoasă, proteinele sunt foarte importante, iar carnea este o sursă importantă de proteine. Poate fi de vită, curcan, pui sau carne slabă de porc (mușchi). Sunt multiple moduri în care puteți prepara carnea: la abur, cuptor, wok, grătar clasic sau tigaie grătar fiind doar câteva dintre ele.

Pește

Peștele are un conținut ridicat de nutrienți importanți, inclusiv proteine ​​de înaltă calitate, iod și diverse vitamine și minerale. Soiurile grase conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 și vitamina D. Peștele trebuie consumat cu moderație, deoarece poate conține substante toxice (mercur, etc). În general, este recomandat să consumați 2-3 porții de pește pe săptamână, în cadrul unei alimentații echilibrate.

Ouă

Ouăle sunt considerate cea mai bună sursă de proteină animală. Datorită versatilității, ouăle sunt un aliment care poate fi integrat ușor într-un stil de viață sănătos.

Lactate

La departamentul de lactate vă puteți bucura de o varietate mare de produse, printre care amintim iaurtul natur, kefirul, sana, brânzeturi, cașcaval. Alegeți sortimentele cu un conținut moderat de grăsimi.

Evitați brânza topită, dar și cascavalul ambalat individual. Acestea au un conținut bogat în grăsimi nesănătoase, dar și foarte mulți aditivi.

Fructe și legume

Fructele și legumele reprezintă grupuri de alimente care nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică. Atât legumele cât și fructele sunt surse esențiale de apă, dar și de fibre, minerale sau vitamine. Consumate regulat, pot oferi protecție împotriva unor afecțiuni cronice, lucru confirmat de numeroase studii. Cantitatea ideală de legume și fructe pe care trebuie să o consumați zilnic este de aproximativ 320-400 de grame. Se recomandă stabilirea unei proporții mai mici pentru fructe și mai mare pentru legume.

Este foarte important ca fructele și legumele să fie de sezon. Schimbările de anotimp vin cu modificări și asupra corpului. Necesitățile lui se schimbă, iar fructele și legumele care apar de-a lungul anului corespund cerințelor  nutriționale. În sezonul rece, corpul are nevoie de cei mai mulți nutrienți pentru a-și menține temperatura.

Legume recomandate: sfeclă roșie, păstârnac, rădăcină de pătrunjel, țelină, morcovi, ridichi, gulie.

Fructe recomandate: autohtone (mere, pere, prune deshidratate, nucă românească, alune), de import (citrice: portocală, mandarină, clementine, pomelo, grapefruit, rodie, kiwi).

Coșul ideal pentru o săptămână trebuie să conțină aproximativ 2,2-2,8 kg de fructe și legume, pentru o singură persoană.

Cereale și pseudo-cereale

Acestea constituie, în mod normal, un sfert din cantitatea de alimente consumată zilnic. Grâul, orzul, secara, quinoa, ovăzul sau orezul brun sunt doar câteva dintre cerealele pe care mulți consumatori le ingeră zilnic, deoarece se pot regăsi în alimente precum pâinea sau pastele făinoase.

Uleiuri

Uleiurile cu un conținut crescut de grăsimi saturate trebuie să fie consumate cu moderație sau să fie înlocuite cu uleiuri vegetale care conțin grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia sau cel de porumb. Aportul zilnic de ulei de gătit trebuie să fie limitat la 4 lingurițe.

O alimentație echilibrată și sănătoasă înseamnă moderație, planificare, ambiție și perseverență. Pentru a putea aplica principiile unei alimentații sănătoase trebuie să înțelegem beneficiile pe care această schimbare le va aduce în viața noastră și să facem primul pas.

Pentru mai multe informații despre un stil de viață sănătos și echilibrat, vă invităm să accesați secțiunea Articole specialiști de pe www.in-cerc.ro.