Legumele de toamnă, sursa la îndemână de minerale și vitamine

Coșul de toamnă cu ale lui roade este sursa de energie pe care o ai la îndemână și de care poți profita din plin, mai ales dacă și tu ai o perioadă mai încărcată. Ești în pană de idei și nu știi ce rețete să mai prepari pentru întreaga familie? Poate că cele de mai jos te vor inspira.

Legumele de toamnă, proaspete și gata de pus în cămară pentru sezonul rece, sunt celebre pentru vitaminele și mineralele pe care le conțin. Consumate proaspete sau transformate în delicii de care să profiți luni bune, acestea oferă o doză generoasă de nutrienți. De pildă:

Cartofii

Bogați în amidon, fibre și minerale, cartofii sunt legumele de toamnă care, prin prezența quercetinei (flavonoid antioxidant), au proprietăți anti-cancerigene și cardio-protectoare. Cantitatea redusă de grăsimi și numărul mare de minerale (fier, magneziu, mangan, fosfor, potasiu) mențin sistemul imunitar echilibrat și îl întăresc. Poți să-i prepari sub diverse forme, de la salate, la piure, tocănițe sau preparate la cuptor. De asemenea, cartofii dulci la cuptor sunt mereu o alegere pe placul copiilor! Așa că vă provocăm să-i pregătiți împreună, aveți nevoie de îndemânare și de câteva ingrediente: cartofi dulci, ulei, semințe de coriandru (opțional), usturoi, cimbru, sare, piper și puține condimente, după gust. Ingredientele se amestecă se așază pe o tavă și se dau la cuptor timp de 25-30 de minute.

Dovleacul

Cu multe fibre, antioxidanți, minerale și vitamine, această legumă de toamnă ajută la menținerea controlului asupra colesterolului și a integrității pielii sau a mucoasei membranelor, dar are și un rol important pentru vedere datorită conținutului ridicat de betacaroten. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, un izvor de beneficii pentru sănătatea inimii. Pe copii îi entuziasmează combinațiile savuroase, iar o rețetă numai bună de pregătit din această legumă este supa cremă de dovleac. Ai nevoie doar 1-1,2 kg de dovleac, o ceapă, 2-3 căței de usturoi, câteva linguri de ulei de măsline, sare și piper după gust. La servire poți să adaugi sâmburi de dovleac ușor prăjiți, verdeață, iaurt sau crutoane cu usturoi.

Morcovul

Asemenea dovleacului, morcovul este un susținător al vederii datorită vitaminei A. Principalele vitamine și minerale din compoziția morcovilor sunt flavonoide (molecule necesare metabolismului), vitaminele B6, B1 și B5, betacaroten, vitamina C, calciu, potasiu, mangan și fosfor. În plus, are proprietăți cicatrizante, întârzie îmbătrânirea pielii și susține sănătatea inimii. Datorită numărului mic de calorii, este aliatul celor ce vor să slăbească. Iar dacă te gândești că o rețetă cu această legumă nu poate fi surprinzătoare pentru că deja o poți integra în aproape toate preparatele, recomandăm prăjitura cu morcov fără zahăr. Poate suna dietetic, însă gustul este deosebit. Rețeta conține morcovi mărunțiți, făină integrală, lapte, ouă, puțin ulei și sare, care se amestecă apoi cu 10 g bicarbonat de sodiu, iaurt degresat și, la alegere, stafide, nucă sau scorțișoară. Pentru glazură ai nevoie de 250 g cremă de brânză degresată și sirop de agave sau miere.

Conopida

Proaspătă, această legumă este un cumul de vitamina C, care ajută în lupta împotriva radicalilor liberi sau în prevenirea infecțiilor. Bogată în nutrienți, conopida aduce multe beneficii metabolismului. Pentru o rețetă rapidă și gustoasă puteți încerca steak de conopidă la cuptor. Ca ingrediente aveți nevoie de conopidă, ulei de măsline, puțin parmezan ras, usturoi, paprika dulce, sare, piper și alte condimente pe care le preferați, apă, sare și ulei. După ce se amestecă toate ingredientele într-o tavă, totul merge pus în cuptor și servit.

Ceapa

Ceapa este o legumă ce pare a fi oază de minerale și fibre alimentare solubile. Remarcată prin concentrația de crom pe care o conține, această legumă favorizează un mai bun control al nivelului de zahăr din sânge pentru cei care au diabet zaharat. Eliberarea de oxid nitric din metabolism, prin consumul de ceapă, menține tensiunea arterială sub control. În complexul de vitamine deținute de această legumă se regăsesc B6, vitamina A și C, dar și substanțe necesare revitalizării celulelor. Supa de ceapă este o rețetă de post care poate fi servită alături de crutoane sau pâine prăjită. Este considerată un deliciu francez și pentru a o pregăti ai nevoie de 1 kg de ceapă, ulei de măsline, un cartof dat pe răzătoare, apă, sare, piper și foarte puțină nucșoară rasă. Toate ingredientele se călesc și apoi se fierb timp de aproximativ 15-20 min.

 

Citiți și:

• Ce alimente să consumi pentru a avea energie întreaga zi

• Copiii în bucătărie – „joaca” ce pune bazele unui stil de viață sănătos

Pentru mai multe detalii despre un stil de viață echilibrat, ne găsiți și aici.