În ultima parte a articolului amplu despre foamea fizică versus foamea emoțională, psiholog Daniela Dociu ne explică:

 

Ce te face cu adevărat să mânânci. Gândul apare primul

De obicei există niște gânduri care apar înainte sa ne alimentăm. ”Gândurile sabotoare” sunt cele care nu ne ajută să ne menținem în formă, sănătoși și atletici. Ce e un sabotor? Cineva care te împiedică să-ți atingi obiectivele, îți pune obstacole. La fel și aceste gânduri, ne fac să cedăm cu ușurință în fața tentațiilor, ne știrbesc încrederea și motivația de a schimba comportamentele alimentare. Dar odată ce le descoperim, putem găsi alternative sănătoase, adică gânduri care să ne ajute să ne controlăm comportamentul alimentar.

De aceea, e esențial să observăm ce ne trece prin minte atunci când simțim impulsul de a mânca. Mai jos am conceput o listă cu exemple de gânduri sabotoare și folositoare pe care le-ați putea avea înainte, în timpul sau după episoadele de mâncat.

Gânduri sabotoare:

• Nu am timpul necesar să fac schimbările necesare în acest program.
• Nu voi fi mulțumit decât atunci când voi ajunge la greutatea ”ideală”. Nu merit să mă bucur și să fiu mândru de mine decât atunci.
• E OK dacă mănânc doar de data asta. N-o să se întâmple nimic. N-o să conteze. Nu are așa multe calorii
• Nu pot să nu mănânc asta! Imposibil!
• Chiar vreau să mănânc asta.
• Fie respect toate indicațiile, fie nu le mai respect deloc! Dacă am depășit doza o dată, ce rost are să mai continui?
• Mi-e foarte foame. Trebuie să mănânc ceva acum!
• Am mâncat mai mult decât trebuia. Ce eșec sunt! N-o să fiu niciodată în stare să mă țin de planul alimentar. Nu am nici un control. Sunt un om slab.
• Dacă nu mă vede nimeni că mănânc, nu contează.
• Merit să mănânc asta. Acum mă răsfăț și sărbătoresc. E o ocazie specială.
• Sunt supărat și pur și simplu nu-mi pasă.
• Nu merită să fac exercițiul ăsta sau să-mi țin un jurnal alimentar. Țin minte ce mănânc, fără să notez. N-o să mă ajute.
• E greu. Nu mai vreau să continui.

Gânduri folositoare:

• Mai degrabă nu sunt dispus să-mi fac timpul necesar. Dacă ar trebui să primesc o transfuzie de sânge în fiecare zi ca să mă mențin în viață, evident că mi-aș face timp. Chiar dacă nu îmi amenință viața, e nevoie să-mi iau un angajament serios, ca să pot face aceste schimbări.
• E nevoie să învăț să fiu fericit cu pașii mărunți pe care îi fac. ”Roma nu s-a construit într-o zi” și orice schimbare ia timp și efort.
• Orice mănânc contează. Îmi spun asta doar ca să-mi justific alegerea și să mă mint singur. De fiecare dată când mănânc ceva ce n-ar trebui, îmi cresc șansele să cedez pe viitor. Doar pentru că nu are multe calorii, nu înseamnă că trebuie s-o mănânc. Trebuie să mă folosesc de fiecare ocazie ca să renunț la obiceiurile mele nesănătoase.
• Pot să mă abțin! N-o să mor dacă nu mănânc X aliment, viața mea nu depinde de asta. Dacă mănânc acum, voi avea doar câteva secunde de plăcere, apoi mă voi simți rău. Vreau să fiu sănătos/să slăbesc mult mai mult decât vreau câteva momente de plăcere.
• Uneori ceea ce vreau e în detrimentul meu. Nu mă ajută să-mi ascult dorințele.
• Un moment de slăbiciune nu-mi ruinează toate planurile. Cu toții greșim și suntem imperfecți. E nerezonabil să mă aștept să fiu perfect de fiecare dată. Nu e sfârșitul lumii dacă greșesc uneori.
• Foamea nu e ceva urgent, e OK, pot să mai aștept până la următoarea masă. Nu mai e așa mult. Foamea vine și trece. Dacă nu mă concentrez pe ea, o să dispară.
• Autocontrolul se dezvoltă în timp. E normal să mai am momente dificile. Ele sunt parte din evoluția mea, nu înseamnă că am eșuat complet. E bine că văd asta și pot să mă redresez imediat. Nimeni nu a reușit să facă schimbări majore peste noapte.
• Știu foarte bine că are importanță orice mănânc, indiferent unde sau cu cine sunt. Nu am de gând să mă mai mint singur.
• Pot să mă răsfăț și în alte moduri. Nu e un mod eficient pentru mine să sărbătoresc prin mâncare.
• S-ar putea să nu-mi pese acum, dar o să-mi pese peste câteva minute – o să fiu foarte nefericit și furios pe mine că am mâncat ceva ce nu trebuia. Nu trebuie să mănânc compulsiv ca să scap de tristețe. Știu că e doar o soluție temporară.
• Acesta e doar un gând sabotor, care mă îndepărtează de la obiectivele mele și-mi permite să ”trișez”. Ce am de pierdut dacă încerc totuși?
• Intr-adevăr, e greu să schimbi niște obiceiuri alimentare care s-au format de mult timp. Dar nu imposibil. Depinde de mine cât de determinat sunt să le schimb. Chiar dacă nu văd imediat rezultatele, o să le văd mai târziu.

Mâncatul începe cu un declanșator. Ce te declanșează pe tine?

Gândurile sabotoare apar atunci când avem situații declanșatoare. Exemple pot fi stimuli din mediu – văd sau miros mâncare, stimuli fiziologici – senzația de foame, pofte, dorințe, stimuli mentali – mă gândesc la mâncare, stimuli emoționali – emoțiile neplăcute despre care am vorbit mai sus, stimuli sociali – situații în care lumea insistă să mănânci, ai la dispoziție multă mâncare sau ai vrea să poți mânca la fel ca restul. Situații care ne predispun să mâncăm în exces, pe pilot automat, mai sunt atunci când mâncăm în fața laptopului sau televizorului, pentru că devenim inconștienți de cantitatea de alimente ingerată.

Ca să combatem mâncatul excesiv e nevoie să nu ne expunem la astfel de situații sau să schimbăm răspunsul nostru atunci când le întâmpinăm. Acum aveți la îndemână o paletă întreagă de strategii pe care le puteți pune în aplicare și care sper să vă fie de folos.Gândurile sabotoare apar atunci când avem situații declanșatoare. Exemple pot fi stimuli din mediu – văd sau miros mâncare, stimuli fiziologici – senzația de foame, pofte, dorințe, stimuli mentali – mă gândesc la mâncare, stimuli emoționali – emoțiile neplăcute despre care am vorbit mai sus, stimuli sociali – situații în care lumea insistă să mănânci, ai la dispoziție multă mâncare sau ai vrea să poți mânca la fel ca restul. Situații care ne predispun să mâncăm în exces, pe pilot automat, mai sunt atunci când mâncăm în fața laptopului sau televizorului, pentru că devenim inconștienți de cantitatea de alimente ingerată.

La final, să ne aducem aminte de vorbele înțelepte ale lui Moliere: ”Mâncăm ca să trăim, nu trăim ca să mâncăm.” Așadar, să nu facem din mâncare centrul universului nostru și să mâncăm pentru a ne alimenta corpul, nu pentru a ne hrăni emoțiile.

 

Citiți și:

• Foamea fizică versus foamea emoțională – partea întâi
• Foamea fizică versus foamea emoțională – partea a doua
• Foamea fizică versus foamea emoțională – partea a treia

 

Dna psiholog Daniela Dociu face parte din echipa de specialiști din Cluj-Napoca a Programului ”înCerc” de Prevenție a Diabetului Zaharat de Tip 2 și a Bolilor Civilizației.